Новорічні свята – це час затишку, родинного тепла та традицій, які часто супроводжуються багатими застіллями з улюбленими стравами. Проте після такого кулінарного достатку організм може дати про себе знати: важкість у шлунку, втома чи зайві кілограми.
Журналістка Вільногірськ IN.UA дізналася у експертки з правильного харчування Марини Макарович, як влаштувати тиждень здорового харчування
Навіщо потрібне здорове харчування після свят
Зазвичай святковий раціон містить:
- Надлишок солі, який викликає затримку рідини та набряки.
- Жири й прості вуглеводи, які сприяють різкому підвищенню рівня цукру в крові, а потім його падінню, що викликає втому.
- Алкоголь, який перевантажує печінку і сприяє зневодненню.
- Мінімум клітковини, що призводить до уповільнення роботи кишечнику.
У результаті ми отримуємо дискомфорт, поганий настрій та знижений імунітет.
Як відновити організм після святкових застіль
Експертка із здорового харчування Марина Макарович ділиться переліком порад з повернення до нормального режиму харчування:
- Пийте достатньо води (2–2,5 літри на день) для кращого очищення.
- Зменшить кількість жирної та смаженої їжі. Замініть її легкими супами, тушкованими овочами та нежирними білками (яйця,курятина, риба).
- Додайте до раціону продукти, багаті клітковиною: зелень, броколі, цвітна капуста і цільнозернові крупи. Це стимулює травлення.
- Пийте зелений чай або трав’яні настої (м’ята, ромашка) для м’якого детоксу й заспокоєння шлунка.
- Включіть пробіотики для відновлення мікрофлори кишківника: йогурт або кефір.
- І не забувайте про фізичну активність. Легка прогулянка на свіжому повітрі або кілька хвилин розтяжки допоможуть пришвидшити обмін речовин і покращити самопочуття.
«Щоб перетворити здорове харчування на просту й зрозумілу систему, варто скористатися принципами Гарвардської тарілки здорового харчування. Цей підхід базується на збалансованості, різноманітності та врахуванні всіх потреб організму. І головне — це легко!», – радить експертка.
Як виглядає Гарвардська тарілка? Уявіть собі круглу тарілку, розділену на три основні частини:
- Половина тарілки — овочі та фрукти. Яскраві, свіжі, сезонні. Чим більше кольорів на тарілці, тим краще. Наприклад, зелений шпинат, червоні помідори, жовтий перець або навіть синя капуста.
Солодкі фрукти краще їсти в першій половині дня, а овочі додаємо до всіх прийомів їжі.
- Чверть тарілки — здорові білки. Основою білкової частини можуть стати: курятина, риба, яйця, бобові (нут, квасоля, сочевиця), нежирний сир або тофу. Уникайте оброблених білкових продуктів, таких як ковбаси чи сосиски. Натомість запечена куряча грудка чи стейк із лосося — ідеальний вибір.
- Чверть тарілки — цільнозернові продукти. Крупи, які зберігають свою оболонку: коричневий рис, кіноа, булгур, цільнозерновий хліб або паста. Вони дають енергію, яка вивільняється поступово, не викликаючи стрибків цукру в крові.
“І дуже важливо: дотримуйтесь регулярного графіка прийомів їжі, аби уникати неконтрольованих перекусів та пийте достатньо води“, – додає Марина Макарович.
Також важливо памʼятати, що різкий перехід на дієти може викликати стрес для організму.
“Краще поступово знижувати калорійність раціону та виключати “шкідливі” продукти. Зосередьтеся на збалансованості харчування, а не на жорстких обмеженнях“, – поясняє Марина Макарович.
Серед продуктів, які варто включити до свого раціону, Марина Макарович виділяє:
- воду;
- зелень;
- ягоди;
- цитрусові;
- зелений чай;
- цільнозернові продукти.
“Ці продукти — ідеальний старт для очищення організму після свят чи стресу“, – стверджує експертка.
Прості страви на тиждень
Марина Макарович рекомендує обирати страви, які легко приготувати заздалегідь:
• Котлети або фрикадельки. Заморожуйте їх, щоб швидко приготувати обід або вечерю.
• Запіканки. Сирні або овочеві, їх можна розділити на порції й зберігати в холодильнику.
• Рис із овочами. Готуйте у великій кількості, розділіть на порції й заморозьте.
Як врахувати смаки родини?
Експертка радить:
1. Залучайте сім’ю до приготування. Спільне готування зацікавить дітей і мотивує їх до здорового харчування.
2. Плануйте меню. Розробіть тижневе меню, яке враховує вподобання кожного члена родини.
3. Обирайте якісні продукти. Надавайте перевагу свіжим, сезонним і місцевим продуктам.
Корисні перекуси:
• Горіхи з фруктами.
• Грецький йогурт із ягодами.
• Цільнозерновий хлібець із авокадо й рибою.
“Протеїнові батончики можуть стати зручним варіантом для швидкого перекусу. Обирайте лише ті, що відповідають стандартам якості“, – додає Марина Макарович.
Чи потрібні вітаміни після свят?
Експертка радить звернути увагу на:
• Вітамін С — для підтримки імунітету.
• Омега-3 — для зменшення запалення.
• Магній — для покращення сну та нервової системи.
Перед прийомом будь-яких добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Баланс між здоровим харчуванням і задоволеннями
Марина Макарович підкреслює:
• Дотримуйтеся правила 80/20: 80% раціону — корисна їжа, 20% — улюблені ласощі.
• Обирайте якісні десерти в невеликій кількості, наприклад, одну-дві цукерки в першій половині дня.
Турбота про себе — це не обмеження, а свідомий підхід до харчування!
Читайте також:
- Як повернутися до робочого режиму після свят: поради психолога
- Планування сімейного бюджету на рік: 4 кроки до фінансової дисципліни та стабільності
Підписуйтесь
