Як влаштувати тиждень здорового харчування після свят: поради експертки

Єва Буянова 15:30, 1 Січня 2025
Здорове харчування/ фото ілюстративне, Pexels

Новорічні свята – це час затишку, родинного тепла та традицій, які часто супроводжуються багатими застіллями з улюбленими стравами. Проте після такого кулінарного достатку організм може дати про себе знати: важкість у шлунку, втома чи зайві кілограми.

Журналістка Вільногірськ IN.UA дізналася у експертки з правильного харчування Марини Макарович, як влаштувати тиждень здорового харчування

Навіщо потрібне здорове харчування після свят

Зазвичай святковий раціон містить: 

  • Надлишок солі, який викликає затримку рідини та набряки.
  • Жири й прості вуглеводи, які сприяють різкому підвищенню рівня цукру в крові, а потім його падінню, що викликає втому.
  • Алкоголь, який перевантажує печінку і сприяє зневодненню.
  • Мінімум клітковини, що призводить до уповільнення роботи кишечнику.

У результаті ми отримуємо дискомфорт, поганий настрій та знижений імунітет. 

Як відновити організм після святкових застіль

Експертка із здорового харчування Марина Макарович ділиться переліком порад з повернення до нормального режиму харчування:

  • Пийте достатньо води (2–2,5 літри на день) для кращого очищення.
  • Зменшить кількість жирної та смаженої їжі. Замініть її легкими супами, тушкованими овочами та нежирними білками (яйця,курятина, риба).
  • Додайте до раціону продукти, багаті клітковиною: зелень, броколі, цвітна капуста і цільнозернові крупи. Це стимулює травлення.
  • Пийте зелений чай або трав’яні настої (м’ята, ромашка) для м’якого детоксу й заспокоєння шлунка. 
  • Включіть пробіотики для відновлення мікрофлори кишківника: йогурт або кефір.
  • І не забувайте про фізичну активність. Легка прогулянка на свіжому повітрі або кілька хвилин розтяжки допоможуть пришвидшити обмін речовин і покращити самопочуття.

«Щоб перетворити здорове харчування на просту й зрозумілу систему, варто скористатися принципами Гарвардської тарілки здорового харчування. Цей підхід базується на збалансованості, різноманітності та врахуванні всіх потреб організму. І головне — це легко!», – радить експертка. 

Як виглядає Гарвардська тарілка? Уявіть собі круглу тарілку, розділену на три основні частини:

  • Половина тарілки — овочі та фрукти. Яскраві, свіжі, сезонні. Чим більше кольорів на тарілці, тим краще. Наприклад, зелений шпинат, червоні помідори, жовтий перець або навіть синя капуста.

Солодкі фрукти краще їсти в першій половині дня, а овочі додаємо до всіх прийомів їжі.

  • Чверть тарілки — здорові білки. Основою білкової частини можуть стати: курятина, риба, яйця, бобові (нут, квасоля, сочевиця), нежирний сир або тофу. Уникайте оброблених білкових продуктів, таких як ковбаси чи сосиски. Натомість запечена куряча грудка чи стейк із лосося — ідеальний вибір.
  • Чверть тарілки — цільнозернові продукти. Крупи, які зберігають свою оболонку: коричневий рис, кіноа, булгур, цільнозерновий хліб або паста. Вони дають енергію, яка вивільняється поступово, не викликаючи стрибків цукру в крові.

“І дуже важливо: дотримуйтесь регулярного графіка прийомів їжі, аби уникати неконтрольованих перекусів та пийте достатньо води“, – додає Марина Макарович.  

Також важливо памʼятати, що різкий перехід на дієти може викликати стрес для організму. 

“Краще поступово знижувати калорійність раціону та виключати “шкідливі” продукти. Зосередьтеся на збалансованості харчування, а не на жорстких обмеженнях“, – поясняє Марина Макарович. 

Серед продуктів, які варто включити до свого раціону, Марина Макарович виділяє: 

  • воду; 
  • зелень;
  • ягоди;
  • цитрусові;
  • зелений чай; 
  • цільнозернові продукти. 

“Ці продукти — ідеальний старт для очищення організму після свят чи стресу“, – стверджує експертка. 

Здорова тарілка/ фото ілюстративне, Pexels

Прості страви на тиждень

Марина Макарович рекомендує обирати страви, які легко приготувати заздалегідь:

• Котлети або фрикадельки. Заморожуйте їх, щоб швидко приготувати обід або вечерю.

• Запіканки. Сирні або овочеві, їх можна розділити на порції й зберігати в холодильнику.

• Рис із овочами. Готуйте у великій кількості, розділіть на порції й заморозьте.

Як врахувати смаки родини?

Експертка радить:

1. Залучайте сім’ю до приготування. Спільне готування зацікавить дітей і мотивує їх до здорового харчування.

2. Плануйте меню. Розробіть тижневе меню, яке враховує вподобання кожного члена родини.

3. Обирайте якісні продукти. Надавайте перевагу свіжим, сезонним і місцевим продуктам.

Приготування їжі/ фото ілюстративне, Pexels

Корисні перекуси:

• Горіхи з фруктами.

• Грецький йогурт із ягодами.

• Цільнозерновий хлібець із авокадо й рибою.

“Протеїнові батончики можуть стати зручним варіантом для швидкого перекусу. Обирайте лише ті, що відповідають стандартам якості“, – додає Марина Макарович.

Чи потрібні вітаміни після свят?

Експертка радить звернути увагу на:

• Вітамін С — для підтримки імунітету.

• Омега-3 — для зменшення запалення.

• Магній — для покращення сну та нервової системи.

Перед прийомом будь-яких добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Баланс між здоровим харчуванням і задоволеннями

Марина Макарович підкреслює:

• Дотримуйтеся правила 80/20: 80% раціону — корисна їжа, 20% — улюблені ласощі.

• Обирайте якісні десерти в невеликій кількості, наприклад, одну-дві цукерки в першій половині дня.

Турбота про себе — це не обмеження, а свідомий підхід до харчування!

Читайте також: 

Підписуйтесь

Як внутрішнім переселенцям вирахувати суму субсидії на оренду житла

Анастасія Гришкова 10:00, 9 Липня 2025
Субсидія на оренду житла / ілюстративне фото, Rexels

Внутрішньо переміщені особи (ВПО), які орендують житло, можуть самостійно дізнатися, на яку суму субсидії можуть розраховувати від держави. Мінсоцполітики запустило два онлайн-калькулятори, що дозволяють швидко й зручно зробити орієнтовний розрахунок.

Про це повідомляє Міністерство соціальної політики.

Як вирахувати суму субсидії на оренду житла

  1. Калькулятор від UNHCR та БФ “Стабілізейшен Суппорт Сервісез” скористатися калькулятором можна за посиланням
  2. 2.Калькулятор у співпраці з платформою ЛУН за посиланням.

Наприклад, родина з 2 осіб, яка орендує квартиру в місті Дніпро за 9 500 гривень і має сукупний дохід 17 000 гривень, може претендувати на орієнтовну субсидію в розмірі 5 097 гривень. Тобто сплачуватимуть лише 4 402 гривень.

В Мінсоцполітики наголошують, що калькулятори — лише для попереднього розрахунку. Остаточне рішення щодо надання субсидії ухвалює Пенсійний фонд України після подання всіх необхідних документів.

Підписуйтесь

Як українці можуть змінити ім’я та прізвище: деталі

Анастасія Гришкова 12:00, 4 Липня 2025
Паспорт / ілюстративне фото, Rexels

В Україні діє чіткий порядок зміни прізвища, імені чи по батькові — як для дорослих, так і для підлітків.

Про це повідомляє Міністерство юстиції України.

Як змінити ім’я

Для того щоб змінити ім’я треба звернутися до відділу ДРАЦС, підготувати необхідні документи й дочекатися розгляду заяви. З 14 до 16 років ім’я можна змінити за письмовою згодою батьків або піклувальника. З 16 років згода батьків не потрібна.

Які потрібні документи

  • перелік необхідних документів;
  • заява про зміну імені;
  • свідоцтво про народження заявника;
  • свідоцтво про шлюб (у разі, коли заявник перебуває у шлюбі);
  • свідоцтво про розірвання шлюбу (у разі, коли шлюб розірвано);
  • свідоцтва про народження дітей (у випадку, коли заявник має малолітніх або неповнолітніх дітей);
  • свідоцтва про зміну імені заявника, батька чи матері, якщо воно раніше було змінено;
  • фотокартка заявника;
  • квитанція про сплату державного мита.

Зміна імені проводиться після сплати заявником державного мита.

Читайте також:

Підписуйтесь

Як внутрішнім переселенцям вирахувати суму субсидії на оренду житла

Внутрішньо переміщені особи (ВПО), які орендують житло, можуть самостійно дізнатися, на яку суму субсидії можуть розраховувати від держави. Мінсоцполітики запустило два онлайн-калькулятори, що дозволяють швидко […]

Як українці можуть змінити ім’я та прізвище: деталі

В Україні діє чіткий порядок зміни прізвища, імені чи по батькові — як для дорослих, так і для підлітків. Про це повідомляє Міністерство юстиції України. […]

Як отримати свідоцтво про смерть людини, яка померла на окупованій території

Щоб отримати свідоцтво про смерть людини на тимчасово окупованій території потрібно звернутися до суду із заявою про встановлення факту смерті. Подати її можна до будь-якого […]

Постраждалі від рф можуть отримати фінансову допомогу: перелік категорій

Українці які постраждали внаслідок збройної агресії можуть отримати фінансову допомогу від держави. Про це повідомляє Міністерство соціальної політики України. Хто може отримати допомогу Родини загиблих […]

В Україні ветерани можуть отримати до 1,6 мільйона гривень на власну справу

В Україні ветерани та ветаранки, а також родини загиблих захисників можуть отримати фінансування на власну справу. Це стало доступним за програмою “Варто РОБИти СВОЄ 2.0”. […]