Щороку, починаючи з 1992 року, у світі відзначають Всесвітній день психічного здоров’я (World Mental Health Day). Це свято нагадує людям про важливість відновлення власних ресурсів, особливо в умовах війни. Психічне здоров’я – це не психіатрія, а й загальний стан добробуту, що вимагає уваги та підтримки.

Детальніше про це на Вільногірськ IN.UA розповів психолог з Вільногірська Олександр Зінченко.

За словами пана Олександра, психічне здоров’я – це не психіатрія і не психічні відхилення. Він підкреслює, що це нормальна поведінка і здорова реакція на різні життєві обставини. Підтримка з боку близьких є найголовнішим ресурсом у цьому процесі.

Відновлення психічного здоров’я не вимагає складних вправ чи витрат на дорогі курси. Простими, але ефективними діями можна досягти значних результатів, зміцнюючи своє благополуччя та покращуючи якість життя.

Топ порад від психолога Олександра Зінченко для відновлення ресурсу: 

• Тілесний: фізичні вправи, Напруження та розслаблення, масаж, Прогулянки на природі;
• Зоровий: фільми, пейзажі, картини, театри;
• Ментальний: медитація;
• Духовний: релігія, або віра у щось;
• Слуховий: музика, приємні звуки, Чути приємні речі про себе;
• Смакові (відноситься до тілесного, але я вирішив виділити як окремий): тістечка, смачні блюда, улюблені напої.

“Прокидаючись раніше, ви отримуєте можливість без стресу і поспіху розпочати день, що значно підвищує настрій і продуктивність протягом всього дня. Цим способом я користуюсь давно і можу запевнити – це працює,” – додав психолог Олександр Зінченко.

Топ порад щодо підтримки психічного здоров’я дітей та підлітків: 

• **Спілкування**: Заохочуйте відкриті розмови про почуття. Дайте зрозуміти, що важливо ділитися емоціями без страху засудження. 
• **Розвивайте емоційну грамотність**: Допоможіть дітям називати та розуміти свої емоції. Це може включати обговорення того, як вони відчувають, коли знаються на належності, страху, радості тощо.
• **Створення безпечного середовища**: Забезпечте стабільний домашній простір, де ваша дитина може відчувати себе комфортно і зручно.
• **Фізична активність**: Залучайте дітей до фізичної активності, адже рух допомагає знижувати рівень стресу і покращує настрою. 
• **Регулярний рутин**: Допоможіть організувати день, включаючи час для навчання, відпочинку і розваг. Спосіб, у який дитина розпоряджається часом, може впливати на її психічний стан. 
• **Навчання навичкам подолання стресу**: Діти можуть отримати користь від навчання технік релаксації, таких як дихальні вправи чи медитація. 
• **Показуйте приклад**: Вашу реакцію на стрес, емоції та проблеми діти можуть сприймати як приклад. Використовуйте здорові стратегії подолання, аби показати, як справлятися з труднощами.
• **Залучення до творчості**: Мистецтво, музика та інші творчі хобі можуть стати відмінним виходом для самовираження. 
• **Спостереження за змінами**: Звертайте увагу на зміни в поведінці або настрої дитини, адже це може бути сигналом про її потреби. 

У наших реаліях багато сил витрачається на тривожні думки щодо війни. Тому Олександр Зінченко поділився кількома порадами та вправами, які допоможуть позбавитися негативних думок. Ці методи він перевірив на власному досвіді.

Поради для відновлення ментального здоров’я від психолога

“Сьогодні я хочу поділитися порадою, на яку надихнув мене мій кіт Максим. Наша тривожність підсилюється, коли ми чуємо вибухи або читаємо тривожні новини. Але що ж допомагає моєму коту залишатися спокійним? Він не читає новини. Максим реагує лише на реальні загрози, такі як похід до ветеринара чи пробігаючий повз пес. Він піклується в першу чергу про себе”, – розповідає Олександр Зінченко. 

Таким чином, перебуваючи в гарному фізичному та психологічному стані, ви зможете зробити більше. 

“Його світ обмежений нашою квартирою. Чуючи вибух, Максим перевіряє, чи не руйнується його маленький світ. Якщо нічого поганого не сталося, він знову лягає спати спокійно. Зменшивши свій світ до розміру квартири, ви зможете зменшити тривоги”, – додає психолог. 

Ось три прості пункти:

1. Позитивний ранок. Мати гарний настрій зранку дуже просто. Вставайте раніше, ніж зазвичай. Наповніть ранок приємними моментами без поспіху. Якщо ви любите каву, дайте собі час насолодитися нею. Налаштуйтеся на позитивні події – уявіть, як вони наповнюють ваш день. За бажанням використовуйте афірмації.
2. Заспокойтесь. Тут допоможуть дихальні практики. Важливо оцінити ситуацію: зрозуміти, де ви, що відбувається навколо, що роблять інші та що ви можете зробити. Розвивайте своє поле зору, щоб краще орієнтуватися в ситуації.
3. Прийняття рішення і дія. Коли ви усвідомите обставини, важливо прийняти рішення та діяти відповідно до них.

Ці прості стратегії можуть допомогти вам зберегти спокій та зміцнити ментальне здоров’я в складні часи, – підкреслив психолог з Вільногірська Олександр Зінченко.

Вправи для відновлення ментального здоров’я від психолога

Розвиток поля зору

“Поле зору з психологічної точки зору є дуже важливим. Воно допомагає бачити ситуацію ширше, помічати деталі, які інші можуть не помітити, і спостерігати за ситуацією з іншого кута. Розвиток поля зору – це щоденна практика, яку можна виконувати без великих зусиль і навіть у грі. Якщо у вас є діти, ви можете практикуватися разом з ними. Ці вправи допоможуть зайняти дитину під час подорожі або в черзі,” – зазначає психолог Олександр Зінченко.

Перша вправа дуже проста. Станьте прямо, поставте дві долоні боком перед собою. Направте погляд вперед і зафіксуйте його. Поступово розводьте руки в боки, не зрушуючи погляд, і намагайтеся бачити свої руки боковим зором.

Друга вправа трішки веселіша, але й складніша. Стоячи в черзі або на зупинці, очікуючи автобус, зафіксуйте погляд перед собою. Намагайтеся сфокусуватися на боковому зорі та порахувати, наприклад, людей із речами червоного кольору.

Практикуйте ці дві вправи, і через приблизно місяць ви почнете помічати, що бачите набагато більше деталей і подій, ніж раніше.

Читайте також:

• У Вільногірську безоплатно працюють лікарі з Сєвєродонецька (ОНОВЛЕНО)
• Декларація тепер онлайн: як обрати сімейного лікаря у центрі ПМСД Вільногірська

У випадку відключення електроенергії саме екстрений набір речей може стати найнадійнішим помічником. Тому треба заздалегідь підготувати ліхтарик із запасними батарейками, свічки та сірники, пауербанк або інший портативний зарядний пристрій, радіо на батарейках та базові медикаменти, включно з жарознижувальними, знеболювальними і бинтами.

Такі поради опублікували на сайті Вільногірської міської ради.

Як підготуватися до блекауту

• Ліхтарик та запасні батарейки: ліхтарик допоможе вам освітити кімнату, коли більше нічого не залишилося, а запасні батарейки забезпечать безперервну (або щонайменше тривалу) роботу такого підсвічування.
• Свічки та сірники: свічки можуть бути корисними джерелами освітлення, особливо якщо блекаут продовжуватиметься тривалий час. Розпалити вогонь без сірників можна і за допомогою запальнички, але не в усіх вони є в домі на момент збирання екстреного набору. Потім необхідність її купити забудеться, і ви залишитеся зі свічками в руках без джерела відкритого вогню. Зате коробок сірників точно є в кожному будинку, і використовується він явно не кожен день, а тому покласти його до тривожної валізки можна відразу.
• Пауербанк або інший портативний зарядний пристрій для мобільного телефону та низьковольтної техніки. За допомогою нього ви зможете заряджати пристрої, щоб залишатися на зв’язку. Ще простіше та зручніше придбати мініатюрний світильник на світлодіодах, який працює від USB.
• Радіо на батарейках: приймач допоможе вам своєчасно отримувати важливі оголошення та інформацію про поточну ситуацію. Якщо він працює не лише від батарейок, а й може живитися від пауербанку – ще краще.
• Медикаменти та просте медичне приладдя. У вашому наборі мають бути хоча б основні ліки: від головного болю, від розладу шлунка, жарознижувальні, проти м’язових спазмів, мазь від розтягувань, якісь легкі заспокійливі, спирт, пластир, бинт. Якщо у когось у сім’ї є спеціальні медичні потреби (передусім, мова про інвалідів, діабетиків та астматиків), переконайтеся, що для них теж є запас. Також добре додати до аптечки термометр, пінцет та ножиці.

Також важливо мати запас продуктів та води на кілька днів. Найзручніше обирати їжу, яка не потребує холодильника або складної термічної обробки: консерви, сухофрукти, горіхи, печиво. Фахівці рекомендують зробити запаси із розрахунку на кілька днів. Коли мова йде про блекаут взимку, зручно також використовувати одноразовий посуд, щоб не мити його після їжі у крижаній воді з-під крана, а просто викинути.

У разі наявності генератора дотримуйтеся інструкцій виробника, щоб уникнути отруєння чадним газом.

Також рекомендується організувати аварійне освітлення у тих кімнатах, де перебуваєте найбільше часу, та зберігати температуру в приміщенні. Підтримка гігієни під час блекауту теж важлива: вологі та сухі серветки, гель для рук і антисептики допоможуть підтримувати чистоту, навіть якщо водопостачання буде відсутнє.

Читайте також:

Як зберегти холод у холодильнику під час відключення світла: поради, які можуть врятувати продукти

Через часті відключення електроенергії українці дедалі частіше стикаються з проблемою — як не втратити запаси їжі, коли холодильник без живлення.

Як зберегти холод у холодильнику читайте у матеріалі Вільногірськ IN.UA.

Як зберегти продукти

Навіть без електрики холодильник може зберігати безпечну температуру до чотирьох годин, якщо його не відкривати. А морозильна камера — до 48 годин, якщо вона повна і дверцята зачинені.

Щоб допомогти холодильнику довше утримати холод, варто заповнити порожні місця пляшками з водою — вони діятимуть як акумулятори холоду. Також корисно мати запас льоду або заморожених пакетів, які можна покласти у холодильник під час тривалого вимкнення.

У разі довготривалої відсутності електрики продукти краще перекласти у термобокс із льодом. Особливо це стосується м’яса, риби, молочних виробів і готових страв — саме вони псуються першими.

Після відновлення живлення обов’язково перевірте температуру: якщо у холодильнику було вище +4 °C понад 4 години, краще не ризикувати — такі продукти вже можуть бути небезпечними.

Також деякі продукти можна зберігати на балконі.

Читайте також:

У Вільногірську відремонтували частину дороги у напрямку до Доброгірського